É o Santo Graal das
perguntas: quantas horas de sono por noite seria o ideal? Para esse
questionamento, a resposta da maioria das pessoas é instantânea – 8. Porém, os
especialistas estão trabalhando para chegar a um número com base em provas mais
concretas.
De quantas horas de sono
você realmente precisa?
Alguns profissionais
recomendam geralmente de 7 a 9 horas por noite para adultos saudáveis.
Cientistas do sono dizem que novas diretrizes são necessárias e que se deve
levar em conta uma grande quantidade de pesquisas recentes.
Vários estudos descobriram
que dormir 7 horas é a quantidade ideal de sono – e não 8, como foi muito tempo
aceito –, levando em consideração certos marcadores cognitivos e de saúde,
embora muitos médicos questionem essa conclusão.
Outra pesquisa recente
mostrou que a redução do período de sono necessário, mesmo que por 20 minutos
antes de completar o ciclo, prejudica o desempenho e a memória no dia seguinte.
Por outro lado, o excesso dele está associado a problemas de saúde, incluindo diabetes,
obesidade e doenças cardiovasculares com altas taxas de mortalidade.
"A menor mortalidade
e morbidade é de sete horas dormidas", disse Shawn Youngstedt, professor
na Faculdade de Enfermagem e Inovação em Saúde da Universidade Estadual do
Arizona, em Phoenix. "Oito horas ou mais tem sido demonstrado,
consistentemente, ser perigoso", diz ele, que pesquisa os efeitos de
dormir demais.
Os Centros de Controle e
Prevenção de Doenças estão ajudando a financiar um painel (encontro de
profissionais para debates e definição de pesquisas) de médicos especialistas e
pesquisadores para uma revisão da literatura científica sobre o sono e o
desenvolvimento de novas recomendações. A expectativa é que os trabalhos se
iniciem em 2015.
Daniel F. Kripke,
professor emérito de Psiquiatria na Universidade da Califórnia, San Diego,
acompanhou dados em um período de seis anos de 1,1 milhão de pessoas que
participaram de um estudo de grande porte sobre câncer. Pessoas que relataram
que dormiam 6,5 a 7,4 horas tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que
aqueles com sono mais curto ou mais longo. O estudo foi publicado na revista
Archives of General Psychiatry, em 2002, levando em consideração 32 fatores de
saúde, incluindo efeitos do uso de medicamentos.
Em outro estudo, publicado
na revista Sleep Medicine em 2011, Dr. Kripke encontrou mais evidências de que
a quantidade ideal de sono pode ser menos do que as tradicionais oito horas. Os
pesquisadores registraram a atividade sono de cerca de 450 mulheres idosas que
usaram um dispositivo medidor em seus pulsos durante uma semana.
Cerca de 10 anos depois,
os pesquisadores descobriram que aquelas que dormiam menos de 5 horas ou mais
de 6,5 horas tiveram uma taxa maior de mortalidade.
Outros especialistas contestam os estudos que mostram efeitos nocivos do excesso de sono. Uma doença poderia causar maior sonolência ou fazer a pessoa passar mais tempo na cama, dizem eles. Ou seja, seria trocar o efeito pela causa. Além disso, estudos baseados no relato de pessoas sobre seus próprios padrões de sono são imprecisos.
“O problema com esses
estudos é que eles lhe dão uma boa informação sobre a associação, mas não a
causa”, disse Timothy Morgenthaler, presidente da Academia Americana de Medicina
do Sono, que representa os médicos e pesquisadores do sono e professor de
Medicina da Mayo Clinic Centro de Medicina do Sono.
Outro especialista, o dr.
Morgenthaler, aconselha os pacientes a dormirem de 7 a 8 horas por noite e se
autoavaliarem, descrevendo como se sentem. As necessidades de sono também
variam entre os indivíduos, em grande parte devido às diferenças culturais e
genéticas, disse ele.
Seria sete o número ideal?
Obter a quantidade certa
de sono é importante para estar alerta no dia seguinte e vários estudos
recentes têm encontrado uma associação entre a quantidade de sete horas de sono
e o desempenho cognitivo ideal.
Um estudo publicado na
revista Frontiers in Humans Neuroscience, no ano passado, usou dados de
usuários do site de treinamento cognitivo Lumosity. Os pesquisadores analisaram
os hábitos de sono relatados pelos cerca de 160 mil participantes que fizeram
testes de memória espacial e de correspondência. Além deles, cerca de 127 mil
usuários também fizerem um teste de aritmética. Eles descobriram que o
desempenho cognitivo aumentou à medida que as pessoas dormiam mais até
atingirem um pico de sete horas, antes de começar a declinar.
Depois de sete horas,
“aumentar o sono não era mais benéfico”, disse Murali Doraiswamy, professor e
psiquiatra do Centro Médico e Universidade de Duke, em Durham, Carolina do
Norte. Ele é coautor do estudo com cientistas da Lumos Labs Inc., dona do site
Lumosity. Doraiswamy disse que o estudo replica uma pesquisa anterior,
incluindo um resultado ligado à falta de sono e à perda de memória. "Se
você pensar em todas as causas de perda de memória, o sono é provavelmente um
dos fatores mais influenciáveis", disse ele.
A maioria das pesquisas
tem se concentrado nos efeitos relacionados a poucas horas de sono, incluindo o
impacto cognitivo, perda de saúde e ganho de peso. David Dinges, um cientista
do sono na Universidade de Perelman School of Medicine, na Pensilvânia, que
estudou a privação do sono, enfatiza que, se ficarmos (apenas) 20 ou 30 minutos
a menos do que a recomendação mínima de sete horas, isso pode retardar a
velocidade cognitiva e aumentar os lapsos de atenção.
Especialistas dizem que as
pessoas devem ser capazes de descobrir a sua quantidade ideal de sono em um
teste de três dias a uma semana, que deve ser realizado de preferência durante
as férias.
Não use um despertador. Vá
dormir quando você se cansa. Evite o excesso de cafeína ou álcool – e fique
longe de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets algumas horas
antes de ir para a cama. Durante o teste, faça anotações em um diário sobre a
qualidade do sono ou use um dispositivo que registre o tempo real em que você
esteve dormindo. Se você se sentir revigorado e bem desperto durante o dia,
você provavelmente descobriu o seu tempo ideal de sono.
As novas diretrizes do
sono serão elaboradas por um painel de especialistas que está sendo montado
pela Academia Americana de Medicina do Sono, a Sociedade de Pesquisa do Sono,
uma organização de pesquisadores do sono e o CDC. As recomendações são destinadas
a refletir evidências que surgirem a partir de estudos científicos e devem
levar em conta questões como gênero e idade, diz o Dr. Morgenthaler, presidente
da Academia.
A Fundação Nacional do
Sono, um grupo de pesquisa e advocacia sem fins lucrativos, também montou um
painel de especialistas que espera lançar recomendações atualizadas para o
tempo de sono, estimado para começar em janeiro de 2015.
Estes grupos atualmente
recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos saudáveis. O Instituto
Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda 7 a 8 horas, incluindo aí o
grupo dos idosos. A maioria das diretrizes atuais dizem que as crianças em
idade escolar devem obter pelo menos 10 horas de sono por noite, e os
adolescentes, de 9 a 10.
"Eu não acho que você
possa exagerar na dose de sono saudável. Quando você dorme o suficiente, seu
corpo vai acordá-lo", disse Safwan Badr, chefe da divisão de saúde
pulmonar, cuidados intensivos e medicina do sono na Wayne State University
School of Medicine, em Detroit.
De volta às origens
Um estudo publicado na
edição atual do Journal of Clinical Sleep Medicine parecia confirmar isso.
Cinco adultos saudáveis foram colocados em isolamento, no que os pesquisadores
chamaram de “idade da pedra”, na Alemanha, por mais de dois meses. Eles foram
privados de eletricidade, relógios e até água corrente. Os participantes
dormiram cerca de duas horas mais cedo e tinham, em média, 1,5 horas a mais de
sono do que foi estimado (por eles) em suas vidas normais, segundo o estudo. O
total de horas que eles dormiram?
A quantidade média de sono
deles por noite foi de 7,2 horas.
Fonte:
MegaCurioso
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