Ter um corpo musculoso e
definido é mais do que uma questão de estética. Sabemos que a prática regular
de atividades físicas promove o bem-estar e uma melhora significativa na
qualidade de vida.
Um corpo constantemente
estimulado, com musculaturas e estruturas fortalecidas, tende a envelhecer mais
devagar e está menos sujeito a dores e lesões. Mas falar é fácil — o problema é
alcançar esse corpinho todo malhado, com horas diárias de academia e cuidado
redobrado na alimentação.
Há quem fique meses
treinando e puxando ferro sem ver resultados ou mudanças no seu aspecto físico,
e que por isso chega a acreditar que seu caso não tem solução. Muitos homens
acham que nunca vão conseguir encher a sua camiseta, no peitoral ou nos bíceps,
com músculos fortes e grandes, e culpam até mesmo a herança genética fraca para
justificar o baixo desempenho.
Porém, antes que bata o
desespero, que desista ou perca a vontade de ser manter bonito e saudável,
verifique se você está seguindo corretamente alguns cuidados básicos no seu treino
e providenciando energia (alimento) suficiente para a recuperação e o ganho
muscular. Sim, a alimentação é tão, se não mais, importante que a quantidade de
peso que você levanta na academia.
Comida para os músculos
Comer bem e com qualidade
é fundamental para quem desejar ganhar massa muscular. Aquela musculatura forte
e definida nada mais é do que fibras e tecidos nervosos reforçados que precisam
ser construídos através da energia de alimentos.
Quando realiza exercícios,
você estimula o conjunto muscular a fazer força e se expandir. O trabalho com
carga gera microlesões nos músculos. Porém, para que o crescimento realmente
ocorra, você precisa fornecer os nutrientes certos para que o organismo
reconstrua esses tecidos.
Para isso, é fundamental
ingerir doses corretas de proteínas e carboidratos diariamente. O consumo ideal
para quem procura o ganho muscular é de 2 a 3 gramas de proteína por quilo de
peso corporal, e de 3 a 4 gramas de carboidratos na mesma relação.
A proteína, que você
encontra especialmente em carnes, frango, peixe e ovos, é o principal
componente da reconstrução de fibras e tecidos, enquanto os carboidratos
fornecem a energia necessária para a realização das atividades físicas sem que
ocorra a queima de músculos.
É preciso, porém, ingerir
alimentos de qualidade — não adianta comer porcaria achando que vai saciar a
carência de nutrientes. Produtos como salsicha e hambúrgueres, por exemplo, têm
baixo valor proteico e são ruins para o corpo. O mesmo pode ser dito sobre
pizza, batata frita, chocolate e até mesmo as barrinhas de cereal, que têm
pouco valor nutricional.
Suplementos e horas certas para comer e dormir
Por ser tão difícil
consumir quantidades tão altas de proteínas diariamente, recomenda-se o uso de
suplementos com shakes, vitaminas e as chamadas “whey”, que trazem
concentrações altas de proteína para ajudar o atleta na construção muscular.
É importante que essas
doses de (boa) proteína sejam consumidas logo após um treino de grande
intensidade. Isso porque, após o exercício, o corpo funciona como uma esponja e
reaproveita ao máximo os nutrientes ingeridos.
Para quem deseja melhores
resultados, é preciso também se alimentar com cuidado durante todo o dia. Além
de ter as três refeições completas (café da manhã, almoço e jantar), é indicado
realizar lanches, especialmente com iogurte e cereais (carboidratos complexos)
nos intervalos, e não ficar mais do que três horas sem comer alguma coisa.
Outro fator importante que
deve ser levado em conta é a alimentação antes do treino pesado. O corpo
precisa de energia para gastar, caso contrário vai queimar a proteína muscular.
Por isso, é bom suplementar de 15 a 45 minutos antes da prática de exercícios;
e, para quem malha depois do almoço ou do jantar, é interessante incluir
carboidratos no prato e fazer um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a
treinar.
Mais um cuidado que um
atleta em busca de ganho de musculatura deve ter é o repouso. As horas de sono
são essenciais para os músculos se recuperarem, pois é nesse período de
inatividade que a reconstrução muscular das microlesões feitas durante o treino
acontece. Portanto, como você pode perceber, é interessante manter uma rotina
correta de exercícios, alimentação e também de descanso.
Hora de mudar o treino
Todos esses cuidados podem
ajudar o seu desempenho na hora de puxar ferro e realizar a sua sequência de
exercícios na academia. Para quem procura ganhar peso e musculatura, é vital o
trabalho com cargas pesadas que exijam o máximo de força e de trabalho dos
conjuntos musculares.
Alguns tipos de treinos
são bastante recomendados para a hipertrofia muscular, como os exercícios
“livres” de supino com barra, agachamento e levantamento terra. Prefira esses
ao trabalho com máquinas e alteres de baixo peso.
Em geral, os treinos para
esse objetivo requerem repetições entre 25 e 40 vezes para cada exercício,
divididas em 3 ou 4 séries. Assim, você pode realizar 3 sequências de 10
repetições no supino, por exemplo, com intervalo de 1 minuto a 1 minuto e meio
entre cada atividade.
A rotina é também
importante na hora de treinar. É recomendado realizar o mesmo treino, em média,
8 vezes (aumentando o peso sempre que possível) antes de trocar os exercícios.
Porém, é melhor não ficar mais do que dois meses fazendo a sequência, e mudar de
equipamentos para estimular – de maneira diferente – os grupos musculares.
Por fim, é sempre
importante indicar o trabalho de profissionais que podem auxiliar e acompanhar
o seu desenvolvimento, como nutricionistas, instrutores na academia e personal
trainers – que ajudam a melhorar a sua performance de acordo com a sua
capacidade física.
Quem sabe com essas dicas
e cuidados básicos você não adquire um novo gosto pelo treinamento muscular e
começa a perceber um ganho significativo no seu corpo? Não é só academia e
levantamento de peso que vão ajudar você a definir os músculos — uma vida
saudável, com boa alimentação, sem drogas e álcool, com bom repouso e descanso
são também fundamentais. Chega de desculpas!
Fonte: MegaCurioso
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